۷ ابزار برای رابطه بهتر با خودمان
گاهی فکر میکنیم عزت نفس یعنی همیشه خودمان را دوست داشته باشیم، اعتمادبهنفس زیادی داشته باشیم یا در هر شرایطی احساس خوبی نسبت به خودمان داشته باشیم.
اما عزت نفس چیزی فراتر از اینهاست.
عزت نفس یعنی ارزشی که برای خودمان به عنوان یک انسان قائل هستیم؛ حتی وقتی اشتباه میکنیم، شکست میخوریم، دیگران ما را تأیید نمیکنند یا همه چیز مطابق میل ما پیش نمیرود.
ممکن است زنی در کارش موفق باشد، از نظر دیگران فردی قوی و توانمند به نظر برسد، اما در یک رابطه نتواند «نه» بگوید، بیاحترامی را تحمل کند یا مدام خودش را با دیگران مقایسه کند.
پس عزت نفس فقط چیزی نیست که در ذهن ما وجود داشته باشد؛ خودش را در انتخابها، رابطهها، مرزها، تصمیمها و حتی گفتوگویی که با خودمان داریم نشان میدهد.
حالا بیایید جعبه ابزار عزت نفس را باز کنیم و ببینیم برای تقویت آن به چه ابزارهایی نیاز داریم.
ابزار اول: نه گفتن
یکی از نشانههای عزت نفس این است که بتوانیم وقتی واقعاً نمیخواهیم کاری را انجام دهیم، «نه» بگوییم.
فرض کنید خواهرتان از شما میخواهد آخر هفته از فرزندش مراقبت کنید. شما خسته هستید و برای خودتان برنامه دارید، اما میترسید اگر نه بگویید ناراحت شود.
پس میگویید:
- باشد، اشکالی ندارد.
در حالی که از همان لحظه ناراحت هستید.
مشکل فقط این «بله» نیست. مشکل این است که احساس و نیاز خودتان را نادیده گرفتهاید تا احساس دیگری را مدیریت کنید.
نه گفتن به معنای خودخواه بودن نیست.
میتوانید بگویید:
- میدانم به کمک نیاز داری، اما این آخر هفته برای من مقدور نیست.
لازم نیست برای هر «نه» توضیح طولانی بدهید.
تمرین:
دفعه بعد که کسی از شما چیزی خواست، قبل از پاسخ دادن چند ثانیه مکث کنید و از خودتان بپرسید:
- اگر از ناراحت شدن او نمیترسیدم، واقعاً چه جوابی میدادم؟
ابزار دوم: مرزبندی
«نه» گفتن و مرزبندی به هم نزدیک هستند، اما یکی نیستند.
مرز یعنی بدانید چه رفتاری را میپذیرید و چه رفتاری را نمیپذیرید.
مثلاً همسرتان هنگام عصبانیت با صدای بلند با شما صحبت میکند. ممکن است سالها سکوت کرده باشید تا دعوا بیشتر نشود، اما یک روز تصمیم میگیرید بگویید:
- من آماده هستم درباره این موضوع صحبت کنم، اما با توهین و فریاد نمیتوانم ادامه بدهم. وقتی آرامتر شدیم، صحبت میکنیم.
این جمله به معنای تهدید یا دعوا نیست. شما فقط دارید محدوده خودتان را مشخص میکنید.
مرزبندی همیشه باعث نمیشود دیگران رفتارشان را تغییر دهند؛ اما به شما کمک میکند بدانید در برابر رفتار آنها چه واکنشی خواهید داشت.
تمرین:
یک رفتار را که مدتهاست از آن ناراحت هستید، انتخاب کنید و جملهای محترمانه برای مشخص کردن مرز خود بنویسید.
ابزار سوم: مقایسه نکردن خود با دیگران
یکی از سریعترین راهها برای پایین آوردن احساس ارزشمندی، مقایسه دائمی خود با دیگران است.
- او ازدواج کرد، من نکردم.
- او خانه خرید، من هنوز نتوانستهام.
- او ظاهر بهتری دارد.
- او موفقتر است.
مشکل مقایسه این است که معمولاً زندگی کامل خودمان را با بخش دیدهشده زندگی دیگران مقایسه میکنیم.
ممکن است زنی را ببینید که زندگی بسیار موفقی دارد، اما ندانید چه سختیهایی پشت آن تصویر وجود داشته است. به جای اینکه مدام بپرسید:
- چرا من مثل او نیستم؟
یک سؤال بهتر از خودتان بپرسید:
- من نسبت به گذشته خودم در چه زمینهای رشد کردهام؟
ممکن است پاسخ خیلی ساده باشد:
- امسال توانستم از چیزی که سالها آزارم میداد فاصله بگیرم.
همین هم رشد است.
تمرین:
هر شب یک مورد بنویسید که امروز در آن کمی بهتر از گذشته خود عمل کردهاید.
ابزار چهارم: به خودتان قول بدهید و به آن عمل کنید
عزت نفس فقط با جملات مثبت ساخته نمیشود. بخشی از عزت نفس از این تجربه میآید که بدانیم میتوانیم روی خودمان حساب کنیم. فرض کنید هر روز صبح تصمیم میگیرید ورزش کنید، اما هر روز آن را به فردا موکول میکنید. بعد به خودتان میگویید:
- من هیچ ارادهای ندارم.
این بار به جای یک تصمیم بزرگ، یک قول کوچک بدهید.
مثلاً:
- امروز فقط ده دقیقه پیادهروی میکنم.
اگر همان ده دقیقه را انجام دهید، اتفاق کوچکی افتاده است، اما پیام مهمی به خودتان دادهاید:
- من به قولی که به خودم دادم عمل کردم.
این تجربه اگر بارها تکرار شود، اعتماد شما به خودتان را بیشتر میکند.
تمرین:
برای امروز فقط یک قول کوچک و کاملاً قابل انجام به خودتان بدهید و حتماً به آن عمل کنید.
ابزار پنجم: تغییر گفتوگوی درونی
یک زن را تصور کنید که اشتباه مهمی در محل کارش انجام داده است. تمام روز به خودش میگوید:
- چقدر بیدقت بودم.
- من همیشه خراب میکنم.
- چرا هیچ وقت نمیتوانم درست عمل کنم؟
حالا تصور کنید همین اشتباه را دوست صمیمی او انجام داده است. آیا به دوستش میگوید:
- تو همیشه خراب میکنی!
احتمالاً نه.
پس چرا گاهی با خودمان طوری حرف میزنیم که با هیچ انسان دیگری حرف نمیزنیم؟
قرار نیست اشتباهات خودمان را توجیه کنیم. میتوانیم مسئولیت اشتباه را بپذیریم و همزمان با خودمان محترمانه صحبت کنیم.
به جای:
- من خیلی بیعرضهام.
بگوییم:
- این بار اشتباه کردم. باید ببینم چه چیزی باعث این اشتباه شد و دفعه بعد چه کاری میتوانم متفاوت انجام دهم.
تمرین:
امروز به جملههایی که در ذهن خود درباره خودتان میگویید توجه کنید. هر جملهای که بیش از حد تحقیرکننده است، بازنویسی کنید؛ طوری که اگر دوستتان در شرایط مشابه بود، همان جمله را به او میگفتید.
ابزار ششم: پذیرش نقصها و اشتباهات
گاهی عزت نفس پایین از این باور میآید که:
- اگر کامل نباشم، ارزشمند نیستم.
برای همین اشتباه کردن برایمان بسیار سخت میشود.
ممکن است یک اشتباه کوچک در یک مهمانی، جلسه کاری یا رابطه، ساعتها ذهنمان را درگیر کند.
- چرا آن حرف را زدم؟
- کاش این کار را نمیکردم.
- حتماً همه درباره من فکر بدی کردند.
اما انسان ارزشمند، انسان بیاشتباه نیست. همه ما گاهی تصمیم اشتباه میگیریم، حرف نامناسبی میزنیم، شکست میخوریم یا انتخابی میکنیم که بعداً متوجه میشویم انتخاب خوبی نبوده است.
عزت نفس سالم یعنی بتوانیم بگوییم:
- من اشتباه کردم، اما خودم را با اشتباهم یکی نمیکنم.
اشتباه، بخشی از رفتار ماست؛ تمام هویت ما نیست.
تمرین:
یک اشتباه قدیمی را که هنوز خودتان را به خاطر آن سرزنش میکنید، روی کاغذ بنویسید و پاسخ دهید:
- از این اتفاق چه چیزی یاد گرفتم؟
ابزار هفتم: انتخاب کردن بر اساس ارزشهای خود
گاهی بدون اینکه متوجه باشیم، بخش زیادی از زندگی خود را بر اساس خواسته دیگران میسازیم.
- چه رشتهای بخوانیم.
- با چه کسی ازدواج کنیم.
- کجا زندگی کنیم.
- چه لباسی بپوشیم.
- چه تصمیمی بگیریم.
و همیشه یک سؤال در ذهنمان وجود دارد:
- دیگران چه فکری میکنند؟
رضایت دیگران همیشه بد نیست. ما موجودات اجتماعی هستیم و نظر آدمهای مهم زندگیمان برایمان اهمیت دارد، اما اگر همیشه نظر دیگران را بر نیازها و ارزشهای خودمان مقدم کنیم، ممکن است بعد از مدتی احساس کنیم زندگیای را زندگی میکنیم که انتخاب خودمان نبوده است.
زنی را تصور کنید که سالها به خاطر اینکه خانوادهاش از شغل خاصی خوششان میآید، همان مسیر را ادامه داده است؛ در حالی که خودش علاقه دیگری داشته است.
یک روز از خودش میپرسد:
- اگر قرار نبود کسی درباره انتخاب من نظر بدهد، من چه چیزی را انتخاب میکردم؟
این سؤال میتواند شروع یک گفتوگوی جدی با خود باشد.
تمرین:
قبل از یک تصمیم مهم، دو ستون بنویسید:
- آنچه واقعاً برای من مهم است.
و
- آنچه دیگران از من انتظار دارند.
تفاوت این دو ستون میتواند اطلاعات مهمی درباره انتخابهای شما به شما بدهد.
خلاصه: جعبه ابزار عزت نفس
اگر بخواهیم همه این مطالب را در یک جعبه کوچک قرار دهیم، هفت ابزار ما اینها هستند:
🧰 ۱. نه گفتن
برای احترام گذاشتن به نیازهای خود.
🧰 ۲. مرزبندی
برای مشخص کردن رفتارهایی که میپذیریم و نمیپذیریم.
🧰 ۳. مقایسه نکردن
برای اینکه مسیر رشد خودمان را ببینیم.
🧰 ۴. عمل کردن به قولهای کوچک
برای اینکه دوباره بتوانیم روی خودمان حساب کنیم.
🧰 ۵. گفتوگوی محترمانه با خود
برای اینکه منتقد درونمان را به یک همراه واقعبین تبدیل کنیم.
🧰 ۶. پذیرش اشتباهات و نقصها
برای اینکه ارزش خودمان را به بینقص بودن گره نزنیم.
🧰 ۷. انتخاب بر اساس ارزشهای خود
برای اینکه زندگیمان فقط بر اساس رضایت دیگران ساخته نشود.
و شاید مهمترین نکته این باشد:
عزت نفس یک احساس ثابت نیست که یک روز به دستش بیاوریم و برای همیشه داشته باشیم.
عزت نفس در انتخابهای کوچک و تکراری ما ساخته میشود؛
در «نه»هایی که میگوییم،
در مرزهایی که مشخص میکنیم،
در اشتباهاتی که خودمان را به خاطرشان نابود نمیکنیم،
در قولهایی که به خودمان میدهیم و به آنها عمل میکنیم،
و در لحظههایی که تصمیم میگیریم با خودمان همانقدر محترمانه رفتار کنیم که با آدمهای مهم زندگیمان رفتار میکنیم.
شاید تقویت عزت نفس از یک سؤال ساده شروع شود:
- اگر واقعاً برای خودم ارزش قائل بودم، امروز چه رفتار متفاوتی با خودم میکردم؟